世界的大企業が導入、パワーナップ【積極的仮眠】により仕事能率アップ

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2021.04.16 仕事の話

世界的大企業が導入、パワーナップ【積極的仮眠】により仕事能率アップ

 

パワーナップ【積極的仮眠】とは

 
Google、Apple、Microsoft、NIKEなどの世界でも有数の大企業がパワーナップ(積極的仮眠)を推奨しています。
具体的にパワーナップとはどのようなものなのでしょうか。
社会心理学のジェームズ・マース氏が提唱した、昼間の短時間仮眠が仕事のパフォーマンス向上に直結する習慣のことで、
NASA(アメリカ航空宇宙局)が科学的に効果を実証しました。
実証実験では、昼に26分間の仮眠で、認知能力が34%・注意力は54%も向上し、その他にもメリットは下記のように
・集中力の向上
・ストレス軽減
・記憶力向上
・作業効率向上
・心臓疾患や認知症の予防
にもなるとされています。
 
上記のメリットを生み出す要因としては、
シンプルに昼食後の仮眠が、眠気解消と疲労回復に繋がっていることが大きな要因かと思います。
 
人は食べ物を食べた後は眠くなります。
食べ物に含まれている糖質により、一時的に身体は高血糖の状態になります。
正常な値に戻そうと膵臓からインスリンという物質が分泌され2時間もすれば正常な値に戻るのですが、
接種した糖質が多ければ多いほど、急激な血糖値の変化にインスリンの分泌が追い付かないという状況になります。
この膵臓やその他消化器官でも食べ物を分解しようと一生懸命働こうとする際に副交感神経が優位になり、
(副交感神経とはリラックスし、鎮静する際に優位になる)眠くなりやすくなります。
また、消化活動により脳よりも内臓の方に優先的に血流が運ばれると脳の血流が減り、ぼーっと眠気に襲われるというように考えられています。
 
ですので、そのまま仕事に取り組み眠気に襲われながら作業をするより、
昼の食後に仮眠をとり、眠気を解消するというのは生理学的にも理にかなっている行動なのです。
 

仮眠の時間について

 
作業能率の点で、仮眠の重要性は理解できたのですが、
なぜ26分程度の仮眠が良いとされているのでしょうか。
 
20~30分の間でのパーンナップではレム睡眠(浅い眠り)・ノンレム睡眠(深い眠り)でいう、ノンレム睡眠で目を覚まします。
そしてこのノンレム睡眠には4つのステージがあり、
カリフォルニア大学のバークレー校の神経科学者マシュー・ウォーカー教授の研究によると、入眠20分で訪れるノンレム睡眠はステージ2に分類され、
そのステージ2では脳内に蓄積された「キャッシュメモリ」がクリアにされるそうです。
パソコンで動きが遅くなったブラウザのキャッシュがクリアになり動作が軽くなるように、人間の脳も膨大な情報負荷や疲労もクリアにあるということです。
現に短時間眠った後は目が冴えてすっきりした気分になるのではないでしょうか。
 
ただし、仮眠の時間が30分以上になってしまうと、ノンレム睡眠のステージ3・4へと進んでしまい、
その場合、寝覚めが悪く起きてからもぼーっとした状態になってしまうのでその点から見ても

20~30分の間で済ませることが重要になります。

 
 

さっと眠り、すっきり起きるコツ

①あえて座った状態で寝る

横にならず、イスの背もたれに寄りかかっているくらいが程よく交感神経が刺激され深い眠りに落ちずに済みます。

②光を遮断する

周囲が明るいと睡眠の際に分泌されるメラトニンの分泌が減り、睡眠の質が下がります。
なのでカーテンがあればカーテンを閉めたり、アイマスクを着用したりすると良いでしょう。

③心地よい雑音環境を作る

シーンと静まり返っていると人は無意識に音を探してしまい、中々快適な状態にはなれないので、
「ホワイトノイズ」と呼ばれるような、雨や波、風など自然の音をイヤホンで聞きながら眠るのがオススメです。

④仮眠前のカフェイン

珈琲や紅茶のカフェイン飲料は飲んでから覚醒効果が現れるまで、20~30分かかります。なので
寝るタイミングでカフェインを摂取すると起きるタイミングで覚醒効果が効いてくるのでタイミングが良いです。

⑤タイムマネジメント

パワーナップは昼間の短時間だからこそ効果を発揮します。
前述した通り、長い睡眠時間をとってしまうと逆効果になりかねないので、
アラームを設定したり工夫しましょう。
 

最後に

 
以上がパワーナップ【積極的仮眠】についてになります。
なんとなく昼寝や仮眠が良いとは聞いていたけど実際どうなの?というところが知れたので
テレワークなど家で作業する際にも参考にして作業能率をアップしていきたいなと感じました。
 
 
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